In 15 Minuten zur maximalen Fettverbrennung


September 27, 2018 - Lesezeit: 3 Minuten

Das Workout das ich Dir heute vorstellen möchte bringt gleich mehrere Vorteile mit sich:

 

  1. es ist mit 15 Minuten Dauer zeitlich überschaubar
  2. es ist alles andere als monoton
  3. es bring Deine Fettverbrennung ordentlich auf Touren
  4. es ist vielseitig anwendbar (Laufen, Rudern, Assault Bike, SkiErg...)
  5. es eignet sich für unfitte Anfänger genauso wie für fortgeschrittene Trainierende die ein paar Kilo Körperfett zu verlieren haben

 

Die Rede ist von aufsteigenden Intervallen

 

Aufsteigende Intervalle (oder "build-up Intervals") habe ich zum ersten Mal durch den Coach und Author Christian Thibaudeau kennengelernt. Wie bei jeder Art von Intervalltraining kommt es darauf an eine bestimme Belastungsdauer sowie ein bestimmtes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung anzustreben - abhängig davon was das Ziel des Intervalltrainings ist. Die Besonderheit bei aufsteigenden Intervallen liegt jedoch darin, dass sich die Belastungsdauer von Intervall zu Intervall ändert. Doch genug der Worte. Du willst jetzt sicher wissen wie dieses Workout aussieht:

Zeitabschnitt Tempo Dauer
00:00 - 00:30 langsam 30s
00:30 - 00:50 sprinten 20s
00:50 - 01:50 langsam 60s
01:50 - 02:20 sprinten 30s
02:20 - 03:50 langsam 90s
03:50 - 04:30 sprinten 40s
04:30 - 06:30 langsam 120s
06:30 - 07:20 sprinten 50s
07:20 - 09:50 langsam 150s
09:50 - 10:50 sprinten 60s
10:50 - 13:50 langsam 180s
13:50 - 15:00 sprinten 70s

Gesamtdauer: 15 Minuten

 

Wie Du siehst bleibt das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung konstant (1:3) oder anders ausgedrückt:

 

Die Belastung verlängert sich mit jedem Intervall um 10 Sekunden. Dafür darfst Du Dich mit jedem Intervall 30 Sekunden länger erholen

 

Was ich noch erwähnen möchte:

 

Du siehst dass bei der Tempoangabe zwischen sprinten und langsam unterschieden wird. Langsam bedeutet langsam und nicht kompletter Stillstand. Gerade als Einsteiger solltest Du darauf achten und es mehr als Wechsel zwischen 2 verschiedenen Tempi anstatt nach jedem Sprint komplett anhalten zu müssen. Je nach Fitnessgrad wirst Du damit auch bestimmen wie schnell der Sprintteil sein darf. Hab Geduld: Du wirst mit jedem Workout besser werden und den Sprintteil schneller angehen können. Genau aufgrund dieser Auto-Regulation sind aufsteigende Intervalle hervorragend als Einstieg ins Intervalltraining geeignet. 

 

Abschließend nochmal die Big Points:

 

  • wärme Dich auch vor diesem Workout ein wenig auf (5-10 Minuten) um Deine Ausdauersysteme zu aktivieren
  • geh als Einsteiger defensiv heran. 80-90% Einsatz statt 100% Vollgas. Dein erstes Ziel besteht darin das ganze Workout erst einmal zu schaffen
  • als untrainierter Anfänger besteht Dein erstes Ziel schlicht und einfach darin zwischen schnellerem Tempo und sehr langsamen Tempo abzuwechseln. Verbanne (noch) das Wort Sprint aus Deinem Kopf. 
  • Du bist bereits fitter? Dann sollte klar sein, dass Du den ersten (20 Sekunden) Sprint mit Abstand am schnellsten angehen kannst um dann mit jedem Intervall ein wenig vom Gas zu gehen. Versuche das Erholungstempo mehr oder weniger konstant zu halten
  • Führe wie bei jedem Training Buch um Deinen Fortschritt festzuhalten. Das können die geschafften Gesamtkalorien aber auch die zurückgelegte Strecke (z.B. beim Rudern) sein. Ich ziehe für dieses Workout meistens das Assault Bike vor und liege an normalen Tagen im Bereich von 200 Kalorien in 15 Minuten (s. Titelbild)
  • absolviere dieses Workout bis zu 3 x wöchentlich wenn Dein Ziel darin besteht Fett abzubauen oder Deine allgemeine Fitness zu verbessern
  • Anmerkung: bist Du Athlet bzw. besteht Dein Ziel darin vor allem Deine Leitung zu maximieren würde ich von absteigenden Intervallen abraten da die Streuung des Trainingseffektes (Belastungen von 20s bis 70s) zu groß ist um eine optimale Anpassung zu gewährleisten. Hierfür sind andere Intervall Workouts besser geeignet. 

 

Und nun wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg mit diesem Workout!

 

Dein Coach Matzen


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