Konstanter Fortschritt im Gym - Teil 1


September 18, 2018 - Lesezeit: 3 Minuten

Im Training gibt es Regeln und Prinzipien. Manche davon sind Ansichtssache, andere sind Fakt. Eines der wichtigsten Prinzipien ist das der progressiven Belastungssteigerung was - simpel ausgedrückt - besagt:

 

Das Training bzw. die Belastung muss dem sich verbessernden Trainingszustand angepasst werden

 

Einer der wichtigsten Regeln wiederum lautet:

 

"Es gibt kein bestes Training" bzw.

"Das beste Training ist das welches Du gerade nicht machst"

 

Damit ist gemeint, dass Training bzw. Trainingsfortschritt von Anpassung an einen Reiz und anschließender, neuer Reizsetzung lebt. Trainiere zu lange mit derselben Methode, den selben Gewichten, etc. und Du wirst stagnieren. Etwas das sich jederzeit in den meisten klassischen Fitnessstudios beobachten lässt: statt trainiert wird geübt.

Um diesen Zustand der Stagnation erst gar nicht zu erreichen starte ich mit diesem ersten Teil eine kleine Reihe die Dir helfen soll konstant Fortschritte und somit auch Spass im Gym zu haben. Du wirst verschiedene Methoden  der progressiven Belastungssteigerung kennenlernen und somit in der Lage sein konstant neue Trainingsreize zu setzen ohne Dich dabei zu überfordern. 

 

Methode 1: Die TUT-Methode

Die Zeit unter Spannung (TUT = Time Under Tension) gibt an wie lange Deine Muskeln pro Satz arbeiten müssen. Machst Du 10 Wiederholungen mit einem 3010 Tempo (3 Sekunden Gewicht ablassen um es sofort für 1 Sekunde anzuheben) dann haben Deine Muskeln dafür 40 Sekunden unter Spannung gestanden/gearbeitet. Um diese Zeit und damit den Reiz zu erhöhen könntest Du natürlich einfach mehr Wiederholungen machen was durchaus okay ist. 

Ich bevorzuge jedoch folgenden Weg:

Erhöhe jedes Workout die Zeit für jede Wiederholung

Und so gehts: 

  • starte mit 5 Sätzen á 6 Wiederholungen im 4010 Tempo
  • Jeder Satz sollte also 30 Sekunden dauern
  • verwende ein Gewicht mit dem Du auch im letzten Satz noch mindestens 6 Wiederholungen schaffst
  • Erhöhe mit jedem Workout die Zeit in der das Gewicht abgelassen wird um 1 Sekunde
  • das bedeutet: ein 5010 Tempo im zweiten Workout = 36 Sekunden pro Satz
  • verfahre in dieser Art und Weise bis Du bei einem 9010 Tempo angekommen bist
  • das sind 10 Sekunden pro Wiederholung und 60 Sekunden pro Satz
  • nun ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen und das Tempo zu reduzieren 
  • starte den nächsten Zyklus wieder mit 6 Wiederholungen und einem 4010 Tempo

Wurden 2 solcher Zyklen durchlaufen hast Du insgesamt 12 Trainingseinheiten absolviert. Geht man davon aus, dass jede Muskelgruppe etwa alle 4-5 Tage trainiert wird sind das 60 Tage Training mit nur einer Veränderung - dem Tempo bzw. der Zeit unter Spannung.

"Keep it super simple" at it´s best

Anmerkung:

Natürlich wird nicht jede Muskelgruppe und Übung gleich auf diese Methode reagieren. Ich rate dazu sie vor allem auf die Grundübungen wie Klimmzug, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips oder Bankdrücken anzuwenden. Was den Wechsel der Übung für eine Muskelgruppe angeht solltest Du beachten, dass - neben individuellen Unterschieden - verschiedene Muskeln verschieden oft eine neue Übung brauchen. Die Beine sind generell eine eher "dumme" Muskelgruppe was bedeutet, dass Du vermutlich alle 12 Einheiten mit derselben Kniebeugen Variante trainieren kannst und dennoch konstant Fortschritte machen wirst. Beim Oberkörper wirst Du jedoch gut beraten sein den zweiten Zyklus mit einer anderen Übung zu machen, z.B.

Zyklus 1: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Zyklus 2: Schrägbankdrücken mit Langhantel

 

Fazit:

Für konstanten Fortschritt musst Du nicht permanent alles verändern. Du wirst am besten damit fahren wenn Du stets nur so viele Faktoren wie nötig anstatt wie möglich veränderst. Mit der TUT Methode bist Du in der Lage Dein Training von einem Bereich funktioneller Hypertrophie (TUT = 30 Sekunden = Kraft gepaart mit ein wenig Muskelaufbau) in einen Bereich überwiegender Hypertrophie (TUT = 60 Sekunden = überwiegend Muskelaufbau) zu verlagern ohne dabei mit dem Trainingsgewicht runtergehen zu müssen, kurz:

Du wirst stärker und muskulöser

 

Und jetzt ran an die Gewichte.

 

Genieße die Gains!

 

Dein Coach Matzen


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