Sei stärker mit diesem Warm-up


Oktober 4, 2018 - Lesezeit: 3 Minuten

Aufwärmen ist mehr Kunst als Wissenschaft

 

Mit diesem Satz ist eigentlich schon alles gesagt. Es gibt unendlich viele Wege um Dich für Dein Workout aufzuwärmen/vorzubereiten. Welchen Weg Du wählst sollte nicht nur von Deinen persönlichen Vorlieben sondern auch vom Ziel der Trainingseinheit für die Du Dich aufwärmst abhängen. 

Da ich jedem der mit Gewichten trainiert unterstelle, dass er auch daran interessiert ist stärker zu werden, möchte ich Dir heute ein (spezifisches) Warm-up vorstellen welches sich perfekt für Deine Hauptübung (logischerweise die erste Übung Deines Workouts) eignet, besonders dann wenn Du planst Deine Arbeitssätze mit höheren Wiederholungen durchzuführen (Ziel: Muskelaufbau).

Anmerkung:

das Warm-up beginnt hier mit dem ersten Aufwärmsatz Deiner ersten Übung. Natürlich ist es denkbar und beim ein oder anderen evtl. sogar notwendig sich vor diesem (spezifischen) Warm-up noch mit ein paar mobility Übungen allgemein aufzuwärmen und mobiler zu machen.

 

Ein gutes warmup besteht aus vielen Sätzen, nicht aus vielen Wiederholungen

 

Nach diesem Grundprinzip funktioniert die Aufwärm-Methode die ich Dir heute vorstellen möchte. Die Rede ist von der

over Warm-up Methode

Bei einem over Warm-up aktivierst Du in erster Linie Dein Nervensystem. Warmup ist daher eigentlich nicht die treffende Beschreibung. Eher wäre "Aktivierung" angebrachter. Um diese Aktivierung bestmöglich zu erreichen steigerst Du während des over Warm-up mit jedem Satz Dein Gewicht in Richtung Deines Maximums und gehst dabei mit den Wiederholungen runter um gegen Ende nur noch 1 Wiederholung zu machen. Im Grunde führst Du einen Maximalkraft-Test durch ohne jedoch an das absolute Maximum zu gehen. Vielmehr solltest Du einen Bereich von ca. 90% Deines "echten" Maximums anstreben. Hast Du diesen Bereich mit Deinem letzten Satz erreicht ist Dein Nervensystem ausreichend aktiviert. Reduzierst Du das Gewicht nun für Deinen ersten Arbeitssatz (z.B. 10 Wiederholungen mit ca 75% Deines Maximums) wirst Du es als deutlich leichter empfinden verglichen mit einem klassischen warm-up das bei Deinem ersten Arbeitsgewicht endet. Post-tetanische fazilitation oder Potenzierung wären Begriffe die Du hier googeln möchtest wenn Dir diese Ausführungen nicht wissenschaftlich genug sind.

 

Hier ein Beispiel:

 

Nehmen wir einen Trainierenden mit einem Kniebeuge-Maximum von 150kg für eine Wiederholung und dem Ziel sein Training mit etwa 75% dieses Maximums zu beginnen . Ein over Warm-up könnte für ihn in etwa so aussehen:

 

  1. Satz: Leere Stange, 6 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
  2. Satz: 60kg, 4 Wiederholungen 30 Sekunden Pause
  3. Satz: 90kg, 3 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
  4. Satz: 110kg, 2 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  5. Satz: 120kg, 1 Wiederholung, 120 Sekunden Pause
  6. Satz: 128kg, 1 Wiederholung, 150 Sekunden Pause
  7. Satz: 135kg, 1 Wiederholung, 90% des Maximums erreicht = Ende des over Warm-up

 

Nun wird das Gewicht reduziert und der erste Arbeitssatz mit 112,5 kg (75%) ausgeführt. Wundere Dich nicht wenn Du in diesem ersten Satz das Gefühlt hast zu wenig Scheiben aufgelegt zu haben. Es kann durchaus sein, dass sich das Gewicht so leicht wie noch nie für Dich anfühlt. Spätestens dann weisst Du, dass das over Warm-up funktioniert. 

 

Fazit: 

 

Das over Warm-up lässt Dich nicht nur schwere Gewichte leichter empfinden und hilft Dir somit schneller Kraft und Muskeln aufbauen. Es gibt Dir gleichzeitig in jedem Workout die Möglichkeit hohe Intensitäten zu "üben" auch wenn das Trainingsziel momentan ein anderes ist. Zudem ist es ein zuverlässiger Test für Deine momentane Tagesform. Während Du Dich in Richtung 90% Deines Maximums hocharbeitest wirst Du merken ob Du einen starken, durchschnittlichen oder schwachen Tag erwischt hast. Das gibt Dir die Möglichkeit ggf. Einfluss auf Deine Arbeitsgewichte zu nehmen. Beachte dabei, dass Du Dich nicht zu noch höheren Intensitäten hinreissen lässt. Dein Nervensystem soll stimuliert und nicht ermüdet werden und dafür braucht es keine 100%. Auch solltest Du das over Warm-up lediglich für die erste - die wichtigste - Übung Deines Workouts verwenden. 

Halte Dich an diese Regeln und Du wirst Dir kaum noch ein anderes Warm-up vorstellen können. 

 

Dein Coach Matzen


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