Trainings Supplements die wirklich funktionieren


Juni 21, 2018 - Lesezeit: 10 Minuten

Ich betreibe nun deutlich über 20 Jahre Krafttraining in allen möglichen Facetten. Und ich war auch vor Smartphones und Social Media Kanälen mehr als zufrieden mit meiner Performance im Gym. Wenn ich allerdings einen Blick auf das stetig wachsende Angebot an Supplements (insbesondere Trainings-Supplements) werfe erscheint es mir schon fast wie ein Wunder, dass man früher schon schlank und stark werden konnte. 

 

Ironie beiseite! Auch vor 20 Jahren gabe es bereits jede Menge sportliche Nahrungsergänzungsmittel von denen viele berechtigterweise schnell wieder verschwunden sind. Einige sind jedoch gekommen um zu bleiben und zusätzlich hat die Entwicklung der letzten Jahre dazu beigetragen, dass sich auch hier die Spreu vom Weizen getrennt hat. Die Herausforderung liegt vor allem darin zu erkennen was für den Mülleimer ist und was die investierten Euros wert ist. 

 

Dieser post soll Dir dabei helfen denn ich habe in vielen Jahren bestimmt mehr Supplements für den Mülleimer kennengelernt und ausprobiert als mich von guten Überzeugen zu lassen. Und mit Überzeugen meine ich deutliche Peformance - Verbesserungen sowohl bei mir als auch meinen Kunden zu erkennen. Wenn Du Dich an folgender Auflistung orientierst wirst Du zwar nicht automatisch zum King of the Ring, du kannst Dir jedoch sicher sein Dein Geld sinnvoll ausgegeben zu haben - vorausgesetzt 2 - 3 mal hartes Training pro Woche ist für Dich kein Fremdwort und Dein Teller wird hier und da mal von einem großen Stück Fleisch statt Pasta bedeckt.

 

1. Whey Protein - einfacher geht´s nicht

 

Für die meisten Einsteiger ist ein Whey Protein der erste Kontakt mit Trainings-Supplements. Ein Whey Protein Shake direkt nach dem workout sollte für jeden obligatorisch sein ganz gleich wie das Trainingsziel lautet. Whey Proteine gibt es in vielen Formen und noch mehr Geschmäckern. Ich rate zu einem Isolat da Du hier das meiste aus jedem Gramm herausholst und dennoch nicht auf guten Geschmack verzichten musst. Ein gutes Whey Protein kostet nicht viel und enthält alle relevanten Aminosäuren in schnell verdaulicher und somit für Deine Muskeln verfügbarer Form. Wenn Du den kleinsten Aufwand mit der größten Wirkung suchst ist ein Whey Protein genau das richtige für Dich. 

 

Dosierung: 30  - 60 Gramm post-workout (je nach Ziel und Körpergewicht) MIT WASSER!!

 

2. BCAAs/EAAs

 

BCAAs (= Branched Chained Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren) + EAAs (Essential Amino Acids = essentielle Aminosäuren) sind eine Erweiterung des klassischen Whey Proteins und seit ein paar Jahren auf dem Vormarsch. Ein Whey Protein enthält ebenfalls alle BCAAs und alle EAAs. BCAAs und EAAs sind jedoch auf Wasserbasis und schmecken somit anders bzw. sind in anderen Geschmacksrichtungen erhältlich. Am Ende ist es in erster Linie eine Frage des Geschmacks. Auch sind BCAAs und EAAs oft in Tabletten/Kapselform erhältlich was dem ein oder anderen auch lieber ist. Ich persönlich bin da nicht festgelegt sondern variiere je nach Laune und Trainingsziel. Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind einige Whey Proteine zwar verträglich, ich rate hier dennoch lieber zu BCAAs und EAAs.

 

Dosierung: 20 - 40 Gramm vor/während/nach dem workout

 

3. Leucin

 

Ich will es nicht zu kompliziert machen also halte ich mich möglichst kurz. 

Wenn man wie oben von BCAAs spricht meint man immer 3 Aminosäuren:

  1. Valin
  2. Isoleucin
  3. Leucin

Insbesondere die letzte - Leucin - spielt DIE entscheidene Rolle wenn es um die positiven Effekte auf den Muskelaufbau geht. Im Grunde könnte man daher - stark vereinfacht - sagen: 

 

"Supplementiere nur mit Leucin und Du bist zu 90% im grünen Bereich"

 

Aus diesem Grund ist am Ende vor allem die Menge Leucin entscheidend die Du mit deinem pre-/intra- oder post-workout Drink, sprich rund um Dein workout aufnimmst. 

 

Dosierung: 5 - 15 Gramm (je nach Zielsetzung) Leucin verteilt auf vor, während und nach dem workout

(Solange Du Leucin nicht extra supplementierst reicht es wenn Du einen Blick auf die Packung Deine Whey Proteins oder Deiner BCAAs/Aminos wirfst um zu schauen wieviel Du nehmen musst um auf die entsprechende Menge Leucin zu kommen)

 

4. Glyzin

 

Glyzin ist eine süßlich schmeckende Aminosäure und spielt vor allem beim Entgiftungsstoffwechsel der Leber eine wichtige Rolle. Für Trainierende die aufgrund von zuviel Körperfett für flüssige Kohlenhydrate nach dem workout noch nicht bereit sind ist Glyzin im post-workout Shake eine sehr effektive Alternative zur Aufladung der muskelinternen Glykogenspeicher. Diese Strategie habe ich vor Jahren von Charles Poliquin gelernt. Da Glyzin heutzutage güntig und einfach zu kaufen ist ein recht leicht umsetzbarer Tipp. 

 

Dosierung: ab 1 Gramm aufwärts.

Da der Zustand Deiner Leber mit entscheiden dafür ist wieviel Glyzin zu tolerierst solltest du mit sehr kleinen Dosen anfangen und Dich 2 - 3 Gramm Schritten hocharbeiten. Je mehr Du tolerierst desto besser. Ich peile im Idealfall eine Menge von 20 Gramm im post-workout Shake an.

 

5. Glutamin

 

Glutamin ist eine eher neutral schmeckende Aminosäure die in unserem Körper den größten Anteil aller Aminosäuren ausmacht. Durch harte workouts werden Deine Glutamin Reserven jedoch schnell aufgebraucht. Ein Grund weshalb viele Trainierende schnell krank werden sobald das Training an Intensität und/oder Frequenz zunimmt. Lies Dir diesen post Durch um mehr über Glutamin und andere Immunhelfer zu erfahren.

Mit Glutamin verhält es sich ähnlich wie mit Glyzin. Es stellt vor allem eine Alternative zu flüssigen Kohlenhydraten nach dem workout zur Glykogenauffüllung dar. Solange Du auf Kohlenhydrate in flüssiger Form verzichtest gilt für Glutamin "viel hilft viel". Im Unterschied zu Glyzin wird Glutamin in der Regel sehr gut vertragen. Es ist ebenfalls preislich erschwinglich und leicht erhältlich. Achte beim Kauf darauf, dass es ein deutsches Produkt ist.

 

Dosierung: 20 - 30 Gramm zusammen mit Deinem post-workout Shake

 

Extra Tipp: Solltest Du zu denen gehören die immer wieder von Gelüsten und Heißhunger geplagt werden ist Glutamin ebenfalls effektiv diese zu unterdrücken. Nimm dafür 1 Teelöffel alle 2-3 Stunden in Wasser aufgelöst zu Dir. 

 

6. Koffein - die Mutter aller Booster

 

Koffein ist DIE wirksame Substanz in den meisten Trainingsboostern welche heutzutage den Supplementmarkt überschwemmen. Darin sind mitunter sehr hohe Mengen enthalten. Diese machen aus Trainingswissenschaftlicher Sicht durchaus auch Sinn denn man konnte in diversen Studien zum Thema Koffein und Training verschiedene Vorzüge nachweisen:

 - erhöhte Schmerztoleranz

 - verbesserte Koordination

 - schnellerer Reflexe/Reaktion

 - höhere Arbeitskapazität (mehr Wiederholungen und Gesamtgewicht bei gleicher Trainingsdauer)

 - weniger Muskelkater

 - besser Nährstoffaufnahme - AUCH NACH DEM WORKOUT!

Dosierung: 300 - 800 mg abhängig vom Körpergewicht bzw. 3 - 5mg/kg Körpergewicht. Für einen 100 kg Mann wie mich sind das 500 mg Koffein was in etwa 3 - 5 Tassen Kaffee entspricht. 

Allerdings ist generell Vorsicht geboten insbesondere wenn man empfindlich auf Koffein reagiert oder ohnehin mit erhöhten Stresshormonen (Cortisol) zu kämpfen hat. Ich empfehle daher seine Grenzen auszutesten und im Zweifel zu unterschreiten da zuviel Koffein schnell ins Gegenteil umschlägt (Überaktiverung, Nervosität, Verdauungsprobleme). Zudem ist es ratsam sich immer mal wieder eine Koffeinpause von ein paar Wochen zu gönnen. 

 

Bevor es an dieser Stelle weiter geht noch eine Anmerkung um Dir gegebenenfalls noch mehr Zeit und Geld zu sparen

 

Wenn Du noch nicht wenigstens 3 – 4 mal pro Woche hart trainierst, wenn nicht 90% Deiner Mahlzeiten „on point“ sind dann spare Dir das weiterlesen und das Geld für die folgenden Trainings Supplements sondern arbeite weiter an Deiner Ernährung und Trainingsfrequenz.

Ist ersters jedoch der Fall und Du gibst bereits regelmäßig alles im Gym dann können bestimmte Supplements – richtig angewendet – definitiv einen großen Unterschied für Dich machen.

 

7. Fokussiert statt überaktiviert – Brain Booster:

 

Wem Koffein und Trainingsbooster zu extrem und intensiv sind der ist hier genau richtig!

Ein ruhiger und ausgeglichener Geist lässt Dich Deinen Körper wesentlich besser spüren und einsetzen als ein abgelenktes, gestresstes und erschöpftes Gehirn. Wer weiß wie es sich anfühlt mal im „flow“ zu sein der weiß genau was ich meine. Und genau hier setzen Brain Booster an.

 

Die Energie Deines Gehirns und somit Dein Trainingsdrive sowie Deine Motivation werden durch Neurotransmitter gesteuert und reguliert – insbesondere die beiden aktivierenden Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin. Diese lassen sich vor einem workout vor allem durch diese beiden erhöhen:

 - 600 - 1200 mg ALPHA-GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholin) – eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin die diesen nach oben fährt. Nicht ganz günstig aber äußerst effektiv wenn Dein Problem zu wenig Acetylcholin ist.

 

 - 1000 – 2000 mg Acetyl-L-Carnitin – ebenfalls effektiv um Acetylcholin nach oben zu bringen

 

Bei meinen Kunden teste ich in der Regel welcher Neurotransmitter das Hauptdefizit aufweist und entscheide danach was am meisten Sinn macht. Ohne diese Testung empfehle ich mit einem der beiden (Alpha-GPC und Acetyl-L-Carnitin) zu beginnen und sich ein paar workouts damit zu beobachten. 

Randnotiz: Wusstest Du, dass der Verzehr von rotem Fleisch vor Deinem workout ebenfalls ein Weg ist insbesondere Dein Dopamin nach oben zu bringen!?

 

8. Das meist untersuchte Trainingssupplement - Kreatin

 

Nicht tot zu kriegen und das auch zurecht. Kreatin ist seit Jahrzehnten ein Dauerbrenner in der Welt des Krafttrainings und ein absoluter no-brainer wenn es um verbesserte Arbeitskapazität, Regeneration sowie Muskel- und Kraftzuwächse geht. Dabei ist das timing nicht so entscheidend wie eine ausreichende Tagesdosis. Viele denken immer noch Kreatin muss vor oder nach dem workout genommen werden damit es wirkt. Letztendlich geht es aber um eine Sättigung und die lässt sich genauso erzielen wenn Du Dein Kreatin zeitlich entfernt einnimmst. Das genaue Timing und Möglichkeiten rund um Deine workouts werde ich mal in einem extra post behandeln. 

Apropos Sättigung:

Wenn Du bereits zu den erleuchteten gehörst die regelmäßig genug und hochwertiges rotes Fleisch essen wirst Du durch die Einnahme von Kreatin keinen so großen Effekt verspüren wie jemand dessen Hauptproteinquellen Skyr und Hühnchen sind - von Vegetariern ganz zu schweigen. Ob Du also bereits gesättigt bist oder nicht hat einen wesentlich größeren Einfluss ob Kreatin bei Dir "funktioniert" als die Form die Du nimmst (auch wenn mancher Supplement Hersteller Dir etwas anderes erzählen möchte). Daher rate ich zuerst immer zum "Klassiker" Kreatin Monohydrat. Einzig auf das Label "Creapure" würde ich achten da Du so sicher gehen kannst einen gewissen Qualitätsstandard zu kaufen. 

 

Dosierung: 6 - 30 Gramm täglich (abhängig von Körpergewicht und Dauer der Einnahme)

 

9. Ameisen unter der Haut - Beta-Alanin

 

Beta-Alanin verbessert ebenfalls Deine Arbeitskapazität. Schaffst Du z.B. normalerweise Kniebeugen mit 120 kg für 6 Wiederholungen so wird es Dir durch Beta-Alanin unter Umständen möglich sein 8 Wiederholungen zu machen. Im Laufe der Zeit werden diese zusätzichen Wiederholungen sich in mehr Kraft- und Muskelmasse niederschlagen. Daher liegt das Geheimnis der Wirkung von Beta-Alanin vor allem in der regelmäßigen Einnahme. 

 

Dosierung: 1 - 10 Gramm pre-workout

Warum dieser großzügig gewählte Bereich!? Weil die es im Falle von Beta-Alanin recht individuell zugehen kann. Deutlich zuviel und Du hast das Gefühl ein Volk Ameisen unter der Haut zu haben. So weit musst Du nicht gehen. Taste Dich nach oben und titriere die Dosis soweit hoch bis Du ein leichtes Kribbeln verspürst. Damit liegst Du richtig. 

 

10. Weitere Gefäße mit Arginin

 

Arginin gehört zu den sog. "Pump Supplements" da es über die Bereitstellung von Stickstoff/Stickoxid hilft die Blutgefäße weit zu stellen sowie das Blut- und Zellvolumen zu erhöhen. Dadurch entsteht in Kombination mit Gewichtsstraining der Pump den Kraftsportler/Bodybuilder so schätzen. Dieser Pump fühlt sich nicht nur gut an, er sorgt zudem für einen besseren Nährstoff-Transport in die Muskulatur. Arginin zeigt sich zudem äußerst wirksam bei der Behandlung von Herz-Kreislauf Erkrankungen/erhöhtem Blutdruck da diese positiv auf weitere Gefäße und den damit verbesserten Blutfluß reagieren.

 

Dosierung: 3 - 6 Gramm pre-workout

 

11. Noch mehr Arginin mit Citrullin Malat

 

Citrullin Malat ist simpel ausgedrückt eine Vorstufe von Arginin, dem eigentlich wirksamen Pump-Auslöser (s.o.). Man konnte zeigen, dass Citrullin Malat - zusammen mit Arginin eingenommen - synergistisch wirkt und zu mehr Arginin führt wie Arginin alleine. Klingt komisch, ist aber so. 

 

Dosierung: 4 - 8 Gramm pre-workout

 

Soviel zu den von mir am meisten eingesetzten Trainings-Supplements. Wie eingangs erwähnt solltest Du deren Rolle nicht unterschätzen aber auch nicht überbewerten. Wenn Sie Dir dabei helfen Deine Ernährung sowei Dein Training noch strikter anzugehen umso besser. 

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung

 

Dein Coach Matzen


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